减肥怎么能不瘦脸男生腿粗屁股大是为什么

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减肥不想跑步选择快走,有效果吗?答案是可以,但要做到这几点

admin2020年04月09日

跑步作为常见的有氧运动之一,因为它方便、简单而又高效,受到了很多减肥人士的喜爱。但是仍然有不少朋友因为各种原因不喜欢跑步,可能是因为身体不适不能进行跑步运动,也许只是单纯的……跑不动。无论如何,减肥是需要继续的,因此,这类人退而求其次,把目光转向“快走”运动,虽然跑步跑不动,但走路还是可行的!那么快走可以减肥吗?要达到理想的减肥效果需要做到哪些方面?今天我们综合分析一下。

一、快走可以减肥吗?

首先可以肯定,所有的运动都会消耗热量,都“有可能”让我们变瘦,为什么是“有可能”?如果要确定某一种运动是否能够减肥,至少要从单位时间消耗的能量,运动时长、运动频率、个体差异等多方面来综合分析。那么我们先抛开运动频率和个体差异的问题,一起来看看类似运动强度时间下的热量消耗数据对比:

以体重为60公斤的成年人为例:

散步:速度介于3Km/h至4km/h之间,1小时消耗热量约为160大卡;

快走:平均速度保持4.5km/h至6.5km/h,1小时消耗热量约为300大卡;

慢跑:以7公里/小时的速度慢跑,1小时消耗能量约为500大卡;

中速跑:以8公里/小时速度的中速跑步,1小时消耗能量约为600大卡;

从上述数据中我们可以得出一些结论:从单位时间能量的消耗值来看,与跑步相比,快走属于能量消耗较少的运动;以散步为例,越是低强度的运动能量消耗越低。同时从消耗的能量可以确定,快走是可以帮助减肥的,但是与跑步等运动相比,远远低于跑步减肥的效率。那么如果想要瘦的明显,则需要加大快走的运动强度以及延长运动时间。

二、正确的快走运动方式

1、调节快走的强度

快走本是低强度运动,消耗的能量较少,为了提高运动减脂的效果,需要我们人为的调节运动强度。最简单的方式就是“走快一点”。到底走多快合适?这没有一个标准的数值,而是因人而异,一般来讲,你需要尽量快的步行,直到感觉如果再快一点身体会不舒服,会突破身体的极限,慢一点会更适应,这个临界点就是适合自己的快走标准。

当然,我们可以借助一些心率感应设备来控制快走的速度和强度,一般适合运动燃脂的心率为最大心率的65%-75%,也就是大约为每分钟120-140次,用心率设备来调节强度可能更为直观、方便。

2、加大快走的时长及频率

笔者通常建议减肥人士每次有效有氧运动时长不低于40分钟,鉴于快走的运动强度较低,因此建议每次运动时间不低于60分钟。同样,每周建议安排4-6次快走,不足4次减脂效果不会太好,但也不要超过6次,虽然快走不易引发肌肉疼痛、过度疲劳等身体不适状况,但每周至少一天的休息非常重要。特别对于健身新手,时刻把握自身身体状况,量力而为。3、找到适合快走的场地

在合适的场地运动有利于提高燃脂效率,比如:公园中的健步道,一般地形较为复杂,有坡度、有台阶、有丘陵路段等等,这样快走时给自己增加一些难度可以消耗更多的热量。同时,在较好的环境里运动,本身就是让人心情愉悦的事情。

三、快走减肥,因人而异

那些人适合快走?快走更适合体重过重的肥胖人士,不经常运动的健身新手。肥胖人士自身关节、骨骼本就承担较大的压力,进行很多大强度运动容易造成膝关节、踝关节的损伤,这种损伤通常是不可逆的,不利于后期运动的进行,所以肥胖人士在减肥初期可以选择快走的运动方式。同理,不经常运动的健身小白,可以把快走作为运动减肥的“敲门石”,在身体适应了当前的运动强度后,再去选择其他运动。

四、别忘了,合理饮食

也许快走不是最佳的运动减肥方式,仅仅依靠快走能否能使我们每天摄入的热量处于“负平衡”状态,这是一个疑问。所以,饮食更加是我们应该需要关注的点。配合科学、健康、合理的饮食,在快走的同时减少热量的摄入,确保每天消耗的热量>摄入的热量,这样才能取得一定的减肥效果。

最后,笔者要说,快走方法很简单,努力坚持才是硬道理,若是做到上述的几点要求,快走不比跑步等有氧运动燃脂效果差。所以,一起加油吧!

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