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如何合理安排健身计划?3种新手适用的训练计划,你更适合哪种?

admin2020年04月09日

3种新手适用的健身训练计划,你更适合哪种?

无论是训练了好几年的健身老鸟,还是初入健身房的健身小白,都应该有属于自己的一套训练计划。

那到底什么样子的计划最适合你呢?

没有人能给你最准确的答案,只能你自己去亲自尝试,把自己的身体反应逐步的记录下来,不断的改善你的训练计划,动作安排。

如果你只是单纯的看网上的各式各样的计划,你是不会有巨大的变化的,身材也只能一直处于菜鸟的状态。

每个人的训练时间是不同的,你要根据自己每周能去健身房的次数来设计健身计划,比如三分化训练、四分化训练、五分化训练甚至是六分化训练。

而且当你有一定的训练经验之后,你应该对自己的身体有了一定的了解。

你就要选择肌肉力量、肌肉耐力、肌肉协调能力、肌肉维度和细节的其中一个或者几个进行侧重练习。

新手应该多进行全身性、混合性训练,这样可以使身体缓慢进入状态,慢慢适应开始健身的生活。

过于孤立的刺激一块肌群虽然可以使其迅速生长,但在开始阶段很容易导致不可恢复性的损伤。

下面给你们三个简单新手健身的训练计划:

次数都在8~12次,每个动作都做4~6组,中间休息1分钟。

健身计划方法一、

周一:杠铃深蹲、杠铃卧推或者器械卧推、哑铃飞鸟、高位下拉

周三:龙门架夹胸、哑铃卧推、哑铃推肩、杠铃划船

周五:辅助双杠臂屈伸、杠铃弯举、哑铃划船、箭步走

健身计划方法二、

周一:杠铃卧推、高位下拉、哑铃卧推、哑铃划船

周三:杠铃弯举、双杠臂屈伸、哑铃推肩、哑铃侧平举/前平举/俯身侧平举

周四:杠铃划船、龙门架夹胸、器械卧推、V字杠铃划船

周六:器械深蹲、腿屈伸/腿弯举、龙门架下压与龙门架弯举

健身计划方法三、

周一:杠铃卧推、哑铃卧推、龙门架夹胸、龙门架下压

周二:辅助引体向上、高位下拉、杠铃划船、哑铃划船

周三:哑铃推肩、哑铃侧平举/前平举/俯身侧平举,绳索面拉

周五:杠铃深蹲、器械深蹲、腿屈伸/腿弯举、箭步走

如果你是体脂率偏高人群,那么力量训练后还需要加入30-40分钟的有氧运动,促进身体刷脂哦!

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