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一位健身达人分享的几个实用建议,希望你少走弯路

admin2020年04月09日

原创内容,擅自搬运者必究!

健身的人,多多少少都走过一些弯路。有的人及时纠正,那么训练效果自然比别人好得多。与其在实践的过程中走错路,导致训练效果低下。不如及时吸取前人的教训,学会科学健身,避免一些误区,让你健身3个月就能抵别人半年的健身效果。


一位健身达人分享的几个实用建议,希望你少走弯路!

1、复合动作为主,孤立动作为辅

很多人初入健身房,训练计划很乱,会侧重于锻炼手臂或者腹肌。但无论是新手还是老手,都需要协调全身肌群的发展,而不是局部增肌。

复合动作的锻炼优先于孤立动作,平时常见的杠铃深蹲、划船、硬拉,推举、引体向上、双杠臂屈伸是健身中的黄金复合动作,能够促进身体肌群的全面发展。建议你从这些动作入手,引领你的健身计划,可以助你事半功倍!


2、定期调整训练计划

一套健身计划的有效期可能只有2-3个月,训练计划不能一成不变,随着训练周期的延长,身体体能素质、力量水平都会得到进步,这个时候原先的训练计划,已经不适合现在的你了。

一般在健身计划进行1-2个月后,你就要根据自己的身体状态,重新制定新的计划了。计划的内容不仅限于训练组数、强度、重量,还有训练动作的组合。

比如:原先你进行负重深蹲,可能只能举起40KG的重量,每次8次就会力竭,现在你可能50KG的重量,连续12次都感觉不到明显的力竭,这就意味着你可以提高重量了。


3、避免运动过度,劳逸结合更重要

健身老手才知道,过度训练不利于身体的综合发展,反而会让肌肉过于疲惫,而且在训练过程中容易发生肌肉拉伤,身体受伤的风险。

每个肌群训练后都需要2-3天的休息才能进行下一轮的刺激。跟工作单休双休一样,你每周可以给身体1-2天的放假日,让身体得到充足有效的休息,才有助于你更长久的坚持训练下去。

4、饮食方案可能比健身训练还重要

想要身材蜕变,你需要训练结合饮食。只有训练,没有合理的饮食,肌肉没有营养的支撑,那么训练效果难以出来。只注重饮食,而忽略训练,那么肌肉没有受到刺激,也不可能长得更粗壮。


如果你想要减肥,就要制造合理的热量缺口,你可以比日常饮食减少300-400大卡,同时控制好食材搭配,进行复合碳水、高蛋白、低脂肪饮食,避免肌肉流失。你要争取食材多样化,多吃各种高纤维蔬果,粗粮,以及不同的低脂肪高蛋白肉类,保证不要太单一即可。

如果你想要增肌,瘦子需要提高热量摄入,比平时多摄入20%左右,而身材标准的人无需大量提高热量摄入,只需提高200-300大卡左右即可。

肌肉的生长需要蛋白为原料,健康碳水、优质脂肪为动力。所以,提高蛋白的摄入是很重要的,平时常见的鱼肉、鸡胸肉、蛋类、奶制品都是不错的选择。

为了避免摄入的热量转化为脂肪,而不是合成肌肉,你需要做到健康饮食,选择天然的、少加工或者不加工的食物为主,避免一些拉伸食品的摄入,比如各种油炸、加工零食、高糖分食物的摄入。

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