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适合初级瑜伽练习者的拜日式应该怎么做

admin2020年04月09日

导读:拜日式是流瑜伽(Vinyasayoga)里的核心练习体式,在你上流瑜伽的课的时候,你会发现,课堂差不多有七成时间都在做拜日式,真正是「做拜日式当食生菜」。其实拜日式有分很多程度,有初级拜日式、中级拜日式、高级拜日式。我也常打趣说,教拜日式时就像煮面,要哪一种面条,打什么卤,西红柿打卤还是茄子肉丁,可辣可不辣,悉听尊便。最基本的拜日式就是由十二个较简单的动作组成,但也可以随时以高难度一点的动作替代简单的动作,如火车一样,是可加可减的,正正就是它吸引之处!

推荐大家练习拜日式,因为除了上述优点,它还有一个大优点—动作简单兼容易记。基本上它就像是一只八拍舞蹈,只要你分得清楚左右,其实就相当容易记住了,在课堂学好后,随时就可以在家中练习,这对初学者而言很好,可以增强自己的信心和训练全身的协调。通常,看起来简单的动作,就容易被觉得肤浅,但是拜日式确简单而不简单。

店里经常有不懂瑜伽的男生看轻瑜伽说其运动量不大,感觉还没有登自行车来劲呢,遇到这样的我都会叫他们试试十组拜日式看看自己喘不喘气!

做拜日式时要特别注意你自己的呼吸,因为它始终有一定的运动量,可以有效增强心肺功能,令大家心跳加速,它有很多前弯后弯的动作,所以大家必须配合呼吸去做动作,在用力的时候呼气,千万不能闭气,否则有可能会感到晕眩或不舒服。每天开始瑜伽课的时候我建议大家可连续做三至五组拜日式作热身。

瑜伽拜日式,也叫祈祷式、向太阳致敬式。

它是瑜伽的一种练习方法,由十二个姿势组成,可用于热身,有利于舒展身体,平和内心。

1、祈祷式(山式):

双手合十,以祈祷式站于瑜伽垫前段。

平缓呼吸,全身放松。

要点:通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。

功效:集中和宁静思绪。

2、脊柱后弯式:

脊柱后弯,头部后仰。

要点:髋部向前推,不要把力知放在腰上,而是放在整条脊柱上。

功效:伸展腹部脏器,促进消化,消除多余的脂肪。加强脊神经,开阔肺叶。

3、增延脊柱伸展式:

身向前倾,双手抓住同侧脚踝,尽量使身体贴近双腿。

要点:双腿不要弯曲,腹部、胸部、面部都贴近身体。

功效:功效:预防胃病,促进消化,缓解便秘,柔软脊柱,加强脊神经。

4、新月式:

双手撑于两脚外侧,右脚向后退行一步,双手高举过头顶,然后呼气,脊柱后弯,头部后仰。

要点:髋部向下沉,让髋部得到充分的锻炼;左腿在前,右腿在后。

功效:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,增强平衡能力。

5、顶峰式(下犬式):

左脚向后退行一步,双膝并拢,呼气,将双肩下压,尽量让脚跟触地。

要点:双肩下压,让上身充分的伸展开。

功效: 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱,有助于脊柱柔软和脊神经供血。

6、八体投地式:

保持身体状态,慢慢弯曲手肘,双膝放在地面上,胸部下颌贴于地面。

要点:下巴、胸部贴地。

功效:内脏倒置,促进内脏自我按摩和自愈,加强肠道蠕动。强化身体协调能力。

7、眼镜蛇式:

伸直双臂,撑起上身,双膝跟脚背触地;然后呼气,脊柱向后弯曲,头部向后仰,全身放松。

要点:将意识放在腰部,感受这个体位对腰部和双肾的挤压和按摩。

功效:这个姿势对胃病,包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱,让脊神经焕发活力。

8、顶峰式(下犬式):

吸气,双臂用力向上抬起臀部,脚跟触地,双减下压。

要点:双肩下压,让上身充分的伸展开。

功效: 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱,有助于脊柱柔软和脊神经供血。

9、新月式:

抬起右腿,将右脚向前迈一步,右脚放在两手之间;双手合十,高举过头;然后,呼气,脊柱后弯,头部后仰。

要点:髋部向下沉,让髋部得到充分的锻炼;左腿在前,右腿在后。

功效:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,增强平衡能力。

10增延脊柱伸展式:

左脚向前迈一步,双膝并拢,双手抓住同侧脚踝;呼气,将身体下沉,慢慢靠近双腿。

要点:双腿不要弯曲,腹部、胸部、面部都贴近身体。

功效:功效:预防胃病,促进消化,缓解便秘,柔软脊柱,加强脊神经。

11、脊柱后弯式:

吸气,双臂带动身体慢慢直立,呼气,脊柱向后弯曲,头部后仰。

要点:髋部向前推,不要把力知放在腰上,而是放在整条脊柱上。

功效:伸展腹部脏器,促进消化,消除多余的脂肪。加强脊神经,开阔肺叶。

12、祈祷式(山式):

吸气,身体还原,将双手合十放在胸前。平缓呼吸,全身放松。

要点:通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。

功效:集中和宁静思绪。

重复上面12个步骤。

要点:新月式左右脚的位置换一下,先是右脚在前,第二个新月式是左脚在前。

功效:重复十二个体位,能够起到加强锻炼的效果,同时左右两侧的锻炼能够起到一个平衡身体的作用。

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